Trotar adelgazante

Trotar no requiere equipos y dispositivos especiales, lo que hace que este deporte sea accesible para todos. ¡Descubre cómo y cuándo correr para perder esos kilos de más y embellecer tu figura!

Muchos habitantes del planeta Tierra sueñan con perder peso rápidamente y poner en orden sus cuerpos. Hacer jogging es una forma útil, económica y eficaz de perder peso. Para comenzar a correr, todo principiante debe aprender muchas reglas y recomendaciones para dicho entrenamiento, pero si tiene en cuenta todas las características de los ejercicios, puede tensar los músculos en poco tiempo, fortalecer el cuerpo y, lo más importante, perder peso notablemente.

Consejos para correr eficazmente

Correr es una excelente manera de deshacerse de esos kilos de más sin dolor y de manera efectiva y hacer que su cuerpo vuelva a la normalidad. Para organizar los entrenamientos más útiles y productivos, debe seguir algunas reglas que lo ayudarán a hacerlos más fáciles y agradables.

¿Cómo correr correctamente para perder peso rápidamente?Estas reglas deben seguirse durante las clases:

• Una hora antes de salir a la pista, debe reponer el suministro de carbohidratos en el cuerpo.
• Evite beber mucha agua mientras corre.
• Necesitas respirar con calma y mesura.
• Al trotar, debe mantener la postura correcta.
• Las piernas siempre están ligeramente dobladas a la altura de las rodillas.
• No es necesario que agite los brazos mientras se mueve, pero tampoco debe esforzarse ni presionarlos con fuerza contra el cuerpo.

Las actividades de carrera simples le permitirán comenzar a perder esos kilos de más en menos de un mes. Las reglas simples que debe seguir durante el entrenamiento lo ayudarán a correr de manera eficiente y segura para su salud.

Valor de la pérdida de peso de correr

Todos los días, quienes quieren adelgazar miles de veces se preguntan: ¿cómo se debe correr para adelgazar? ¿A qué hora del día debes practicar por la mañana o por la noche? ¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

La respuesta a estas preguntas es muy simple: necesita correr constantemente y, lo que es más importante, con regularidad.

Para deshacerse de la grasa corporal al correr, solo necesita quemar más calorías de las que consume. Hoy en día, las realidades del mundo moderno son tales que las personas no tienen un horario de vida normalizado: se acuestan a diferentes horas, comen sin importar la hora del día, en algunos casos no se mueven para nada o son extremadamente activas físicamente. . Tal desequilibrio en la vida conduce a la formación de una reserva de grasa en el cuerpo, de la que es bastante difícil deshacerse.

¿Por qué el jogging es tan útil para bajar de peso?

1. Durante una carrera, casi todos los grupos de músculos funcionan y el exceso de peso actúa como una especie de agente de peso.
2. El trabajo muscular inicia el proceso de quemar tejido graso.
3. Correr no requiere mucha preparación preliminar. Después de leer las instrucciones, puede comenzar a practicar hoy.
4. Correr es un ejercicio que nos es inherente genéticamente. Es seguro, natural, asequible y apto para personas de todas las edades.

Ejecutando mitos

Muchas personas que comenzaron a hacer ejercicio o simplemente estaban interesadas en trotar para bajar de peso han escuchado declaraciones inusuales y contradictorias sobre el entrenamiento. Entre ellos, se distinguen los siguientes mitos:

• Necesitas correr con el estómago vacío.Tal afirmación no puede ser correcta, ya que el cuerpo necesita una alimentación preliminar en cualquier caso. Los nutricionistas y entrenadores recomiendan que comas una pequeña porción de carbohidratos complejos media hora antes de una carrera, para que puedas hacer funcionar tu estómago y aumentar su productividad.
• Trotar promueve la formación de los músculos de las piernas y no provoca quema de grasa en las piernas.No existen métodos separados para perder peso exclusivamente en las extremidades inferiores; para perder peso rápidamente, la carrera debe combinarse con el entrenamiento de todo el cuerpo.
• Cuanto más tranquilo corras, más rápido quemas grasa.Un ritmo rápido de "desgaste" obliga al cuerpo a consumir más oxígeno que durante un movimiento silencioso, y para este proceso el cuerpo requiere mucha más energía.
• Para bajar de peso, trotar por la mañana es más saludable que las actividades de la tarde o la noche., pero este enfoque puede causar problemas con el trabajo del sistema cardiovascular, porque un despertar brusco y una gran carga en el corazón no pueden tener un efecto positivo en el cuerpo humano.

Contraindicaciones

Puede parecer que correr es la forma más segura de perder peso, pero no lo es.

La formación está contraindicada para personas con los siguientes indicadores:

• anomalías en el trabajo o enfermedades del sistema cardiovascular;
• lesiones del sistema musculoesquelético;
• flebeurisma;
• enfermedades de la sangre;
• el embarazo;
• lactancia;
• Alta presión sanguínea;
• problemas de visión, enfermedades de la retina.

Para correr y perder peso, evitando posibles complicaciones de salud, los médicos recomiendan seguir las siguientes reglas.

• Mientras conduce, no es necesario que cumpla con ningún recuento de respiración. Es mejor inhalar y exhalar de forma natural, ya que la sobrecarga de oxígeno provoca mareos, debilidad y un aumento de la presión arterial.
• Algunos principiantes pueden experimentar asma leve al comienzo de la clase. Para evitar una asfixia desagradable, los médicos recomiendan caminar y correr en los bosques o en campos de entrenamiento especiales ubicados lejos de las carreteras.
• Evite trotar en aceras pavimentadas. Al correr sobre asfalto, se produce una fuerte carga de impacto, que puede provocar lesiones en las articulaciones y la columna.

Asegúrese de revisar su dieta y estilo de vida antes de comenzar las clases. Para adelgazar haciendo jogging, tendrá que renunciar a las bebidas alcohólicas, los alimentos azucarados y grasos. También debe organizar un horario de sueño regular.

Cómo aprender a correr correctamente

Para comenzar a trotar para personas con kilos de más, es especialmente importante observar las precauciones de seguridad, ya que un peso muy grande durante el trote provocará un aumento de la carga en los músculos y las articulaciones.

Se aconseja a los principiantes que sigan algunos principios que les facilitarán entrenar y correr con placer:

• Si no ha practicado deportes anteriormente o se ha tomado un descanso prolongado, no puede comenzar a correr de inmediato. Es mejor dedicar unos días a la marcha deportiva y luego combinar gradualmente la marcha con el trote ligero.
• Programe una hora para caminar. Para una pérdida de peso efectiva, debe moverse constantemente. Incluso caminar al estilo libre le ayudará a perder peso.

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Cómo empezar

Para comprender cómo comenzar a correr correctamente para un principiante, debe determinar el ritmo requerido y las cargas iniciales. Para los principiantes, las siguientes reglas de entrenamiento son de aplicación generalizada:

• La frecuencia de las clases es de al menos dos veces por semana.
• La distancia inicial para trotar no debe exceder de 1, 5 a 2 km.
• Se anima a los jóvenes deportistas a que empiecen a correr con ropa deportiva que repele la humedad y estimule el proceso de quema de grasas.
• Es aconsejable combinar el trote regular con la marcha a pie. Este enfoque desarrolla la resistencia, lo que le permitirá aumentar su distancia de carrera en un mes.

Además, para involucrarse rápidamente en el proceso de entrenamiento, se recomienda a los principiantes que corran de acuerdo con un programa precompilado. Al ceñirse al plan, podrá superar el estrés físico al principio y luego podrá disfrutar corriendo después.

Como respirar correctamente

La respiración normal durante los ejercicios de carrera puede reducir el estrés en el sistema cardiovascular y aumentar el flujo de oxígeno al tejido muscular. Este proceso permite una mayor actividad física y mejora la eficiencia de la carrera para perder peso.

¿Cómo respirar correctamente en clase? Hay varias reglas simples para respirar, pero todas son condicionales, todo porque este proceso es estrictamente individual para cada persona.
Durante una carrera a velocidad normal, el cuerpo humano comienza a consumir varias veces más oxígeno que en la vida ordinaria, por lo tanto, un proceso de respiración inadecuado puede causar interrupciones en el funcionamiento de los pulmones y, en consecuencia, problemas de salud.

Dependiendo de la técnica de carrera, existen dos tipos principales de respiración para hombres y mujeres.

1. Un proceso de respiración uniforme que es óptimo para trotar tranquilamente en el parque o en senderos especializados. En este caso, es necesario respirar, partiendo del ritmo de la carrera. La respiración se considera óptima: inhale profundamente, 2-3 pasos, exhale.
2. Entrenamiento a intervalos o sprint. Durante tales carreras, es imposible controlar la respiración; en tal situación, debe intentar compensar la falta de oxígeno respirando profundamente y exhalando bruscamente.

Es interesante que a casi todas las personas en sus días escolares se les enseñó a respirar cuando se les corría por la nariz, pero esta afirmación es controvertida.

Respirar por la nariz es bueno para la salud; sin embargo, según el lugar donde corra, se deben combinar los métodos para introducir aire en el cuerpo.

¿A qué hora y cuánto necesitas correr para bajar de peso?

Condicionalmente, el entrenamiento de carrera se puede dividir en mañana y tarde. Sin embargo, todos deben designar un horario alternativo para las clases para sí mismos. Necesitas acostumbrarte a correr de forma paulatina, definiendo claramente la carga, la velocidad y la distancia que puedes superar en un determinado período de tiempo.

En la mañana

Trotar por la mañana le permite recargar energías durante todo el día, pero no puede realizar activamente los entrenamientos matutinos, ya que las cargas elevadas provocarán un aumento de la presión arterial, lo que provocará fatiga y alteración del sistema cardiovascular.

El tiempo para trotar por la mañana no debe exceder la media hora, ya que tal duración permitirá que el cuerpo se despierte sin causar un estrés excesivo.

Para perder peso trotando por la mañana, debe seguir estas reglas:

• Es necesario comenzar las clases no antes de media hora después de despertarse, en este caso el cuerpo no experimentará una carga fuerte.
• Antes de correr, asegúrese de calentar un poco. Los ejercicios de estiramiento son excelentes ejercicios para tu cuerpo.
• Antes de correr por la mañana para bajar de peso, no puedes comer nada. El desayuno debe tomarse solo 15-30 minutos después de que termine. Sin embargo, hacer ejercicio con el estómago vacío es malo para la salud, por lo que definitivamente debes beber un vaso de agua después de despertarte.

No golpees tu reloj interno. Elige el tiempo de entrenamiento que más te convenga.

Por las tardes

Las clases nocturnas serán una gran alternativa a la descarga para aquellas personas que no gasten toda su energía durante la jornada laboral.

Puede correr por las tardes en cualquier horario, pero en cualquier caso, debe seguir algunas reglas.

• Antes de trotar, debe comer, pero a más tardar dos horas antes.
• Lo mejor es salir a la pista inmediatamente después del trabajo, ya que después de regresar del trabajo, cenar y descansar será muy difícil psicológicamente obligarse a salir a la calle.

Técnicas de carrera

¿Cómo elegir una técnica de jogging para adelgazar? Por supuesto, para empezar, es mejor probar todos sus métodos y tipos, y luego determinar los adecuados para usted. El secreto del éxito en la pérdida de peso al correr radica no solo en seguir todas las reglas del entrenamiento, sino también en el placer que debes recibir durante ellas.

En cualquier caso, debe correr de tal manera que no se canse y no se asfixie, es decir, debe comenzar a entrenar aumentando gradualmente la carga, y una amplia variedad de programas de carrera le permitirán desarrollar su propio entrenamiento. sistema.

Trotar

Todo el mundo conoce los beneficios del trote para el cuerpo. El movimiento natural y la respiración uniforme ayudan a reducir el apetito, queman grasa más rápido y actúan como elementos relajantes.

Es difícil explicar cómo trotar correctamente, ya que dicho trote se basa en los movimientos naturales y tranquilos de una persona.

Existe una técnica de carrera para principiantes, diseñada para tres meses de entrenamiento:

1. El jogging se realiza tres veces por semana. Primero debe calentar durante 10 minutos, luego trotar a un ritmo libre durante 10-15 minutos. A continuación, debe acelerar el ritmo, durante 10 minutos debe correr cuesta arriba o aumentar ligeramente la velocidad. Termina de trotar con una caminata tranquila durante 15 minutos.

2. Las clases también se imparten tres veces por semana, pero el jogging se combina con varios ejercicios físicos:

   • Entrenamiento 1: calentar durante 10 minutos, trotar durante media hora, estirar durante 10 minutos.
   • Entrenamiento 2: Caminar durante 10 minutos, caminar 15 minutos a un ritmo rápido, correr durante 10 minutos, caminar durante 5-10 minutos.
   • Entrenamiento 3: calentar durante diez minutos, correr durante 10 minutos, trabajar con una cuerda durante 5 minutos, caminar durante 10 minutos.

3. En el tercer mes, la formación también se lleva a cabo en combinación:

   • 1 lección: calentamiento durante 10 minutos, trotar durante 40 minutos, caminar durante 5-10 minutos.
   • 2a lección: calentamiento durante 10 minutos, trote durante 20 minutos, alternancia de trote activo y tranquilo.
   • Lección 3: caminar durante 5 minutos, correr durante 10 minutos, caminar cuesta arriba durante 15 minutos, trotar durante 5 minutos, caminar durante 10 minutos.

Carrera de lanzadera

Shuttle es una carrera de corta distancia que no supera los 100 metros. Cada persona, al menos una vez en su vida, pasó la carrera de lanzadera en educación física en la escuela, su característica distintiva es que durante la carrera debe detenerse bruscamente y tocar la marca límite, o correr alrededor de cualquier obstáculo.

Dicho entrenamiento le permite desarrollar agilidad y resistencia, y los cambios repentinos de velocidad le ayudarán a perder peso no deseado más rápido.

pique

Sprint: correr distancias cortas a máxima velocidad. Los médicos no recomiendan hacer solo carreras de velocidad para bajar de peso; tales ejercicios deben incluirse en el entrenamiento por intervalos.

Una carrera suave, en la que la persona dé todo lo mejor, te permitirá adelgazar rápidamente. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las carreras de velocidad producen una fuerte carga cardiovascular que puede afectar negativamente la función cardíaca.

Normalmente, el programa de velocistas está estructurado de la siguiente manera.

• Calentamiento 15-20 minutos: trote ligero, estiramiento, carrera de obstáculos se pueden incluir en él.
• Entrenamiento: La carrera de velocidad puede realizarse a una distancia de 100 metros a 2-7 kilómetros. Se recomienda a los principiantes correr 300-500 metros.
• Finalización de la sesión 10-15 minutos: un momento importante de cualquier trote, ya que un "enfriamiento" adecuado ayuda a estirar los músculos y aliviar las sensaciones dolorosas en ellos. Termine con un trote tranquilo o un estiramiento de cuerpo completo.

Nunca descuide el calentamiento y la finalización del entrenamiento, ya que ayudan a aumentar su rendimiento y mejorar su estado físico en consecuencia.

Entrenamientos por intervalos

Trotar a intervalos es la forma más efectiva de deshacerse de esos kilos de más, porque incluso después de terminar su entrenamiento, el cuerpo continúa destruyendo los depósitos de grasa, convirtiéndolos en energía.

¿Cómo está estructurado el entrenamiento por intervalos? Puede hacer jogging a intervalos tanto al aire libre como en la cinta. Para hacer esto, debe determinar la técnica de carrera y dividir la ruta en intervalos de tiempo en los que aumentará y disminuirá la carga. Por ejemplo: trotar una distancia de 50 metros, después de 150 metros moverse a máxima velocidad, y 100 metros de caminata deportiva.

Distancias cortas

Las carreras de corta distancia son populares entre quienes están perdiendo peso, ya que no lleva mucho tiempo y el efecto se logra lo más rápido posible. El entrenamiento a corta distancia incluye:

• carreras de velocidad;
• carrera de lanzadera;
• clases de intervalo.

Ningún programa de pérdida de peso basado en correr está completo sin ellos.

Los entrenamientos, que incluyen cargas elevadas, le permiten "secar" rápidamente el cuerpo, así como desarrollar masa muscular, por lo que los atletas y culturistas a menudo corren distancias cortas.

Largas distancias

En los deportes, tanto profesionales como aficionados, las carreras de larga distancia son las más habituales. Te permite poner tu cuerpo en orden, mejorar tu bienestar.

Correr largas distancias genera resistencia. Para dominar las rutas largas, necesitará no solo el deseo, sino también la perseverancia y el cálculo correcto de la fuerza.

Como estándar, las rutas largas se superan trotando, pero para una pérdida de peso más eficaz, a menudo se añaden elementos de carga y entrenamiento a intervalos al trote clásico.

¿Dónde correr?

Hay muchas técnicas de carrera que se pueden utilizar para perder peso rápidamente, pero también es importante saber dónde y sobre qué superficie correr. Existen los siguientes tipos de formación:

1. Correr escaleras:una de las formas más efectivas de adelgazar. Este método de entrenamiento le permite fortalecer rápidamente la masa muscular de las piernas y perder peso. El trote a menudo se combina con envolturas corporales para aumentar la sudoración.


2. Fuera de:La forma de correr más popular y útil. Puede realizar tales clases:

   • En el estadio:Los atletas que tienen la oportunidad de entrenar en estadios tienen una suerte increíble, ya que estos asientos están equipados con un revestimiento de goma especial que suaviza la fuerza de impacto de las piernas mientras corren y evita que los zapatos resbalen. Además, en los estadios siempre es más fácil organizar un horario de jogging, todo porque personas de ideas afines correrán contigo, que no te permitirán relajarte.
   • Sobre asfalto:el tipo de actividad más común, ya que en una ciudad es bastante difícil encontrar un lugar para hacer jogging. Dado que los médicos no recomiendan correr sobre superficies de asfalto debido a la posibilidad de lesiones en las articulaciones, las personas que no tienen la oportunidad de entrenar en el parque o en los estadios deben comprar zapatos especiales que suavizan la fuerza del impacto.
   • Con un perro:una forma divertida y agradable de perder peso y pasear a tu mascota. En tal situación, no hay necesidad de una compañía de amigos o conocidos, porque el perro todavía necesita ser sacado afuera. La calma corriendo junto con un compañero mullido te mantendrá en forma todo el tiempo.

3. En su lugar:Esta forma de hacerlo es ideal para las personas tímidas, ya que este tipo de jogging se puede realizar sin salir de casa. Además, trotar en el lugar puede reemplazar el calentamiento antes de una carrera larga.

   

   El entrenamiento se lleva a cabo de la siguiente manera: primero debe caminar un poco por la habitación a un ritmo rápido y solo luego comenzar a correr. Hay dos formas de ejecutar en su lugar:

   • levantando las rodillas en alto;
   • tocando los talones de la parte posterior del muslo.

   El trote de resistencia en casa te permitirá perder 5 kilogramos en una semana.

rueda de andar

No olvide hacer ejercicio en una caminadora. Esta gran máquina se puede configurar en casa o utilizar en sus gimnasios locales.

Muchas personas están interesadas en la pregunta: cómo correr correctamente en el gimnasio para perder peso.

La respuesta es bastante simple: necesitas desarrollar un sistema de entrenamiento por intervalos.

El esquema de lecciones es el siguiente:

• calentamiento de 10 minutos - caminar a un ritmo tranquilo;
• una carrera de cinco minutos con una inclinación de 6-7 grados a una velocidad de 5-6 km / h;
• correr sin pendiente a una velocidad de 10 km / h;
• movimiento sin límite de velocidad 3 minutos.

Este ciclo se repite 5-7 veces, dependiendo de la condición física del atleta. Usted mismo puede desarrollar un programa de entrenamiento intensivo, basado en su rendimiento atlético inicial, y cualquier entrenador del gimnasio puede ayudarlo.

Trotar para adelgazar hombres y mujeres

A menudo, los atletas novatos están interesados en la pregunta de por qué, durante el trote, las niñas deben hacer más esfuerzos para perder peso que los hombres.

La respuesta a esta pregunta es fácil: el sexo más fuerte está genéticamente mejor predispuesto a correr.

Los hombres tienen articulaciones más fuertes, su exceso de peso se "concentra" en el abdomen, lo que determina su centro de gravedad. Por esta razón, el sexo más fuerte es más fácil de tolerar la actividad física y con menos frecuencia visita al médico debido a problemas en las articulaciones.

En las mujeres, el centro de gravedad se encuentra debajo de la cintura, lo que las hace más estables para tener descendencia, y los kilos de más se encuentran en todo el cuerpo, lo que resulta en la aparición de celulitis. Para adelgazar rápidamente en las niñas, los médicos y entrenadores recomiendan hacer fitness o yoga, donde todo tipo de movimientos tienen como objetivo mantener el equilibrio.

En cualquier caso, el buen sexo no debe renunciar a trotar, pero al elegir este sistema de pérdida de peso, debe prestar especial atención a la elección de la técnica de carrera y el lugar de entrenamiento.

Adelgazar piernas y abdomen

Correr como una forma de adelgazar en piernas y abdomen es otro mito, ya que el jogging es efectivo para adelgazar en todo el cuerpo, y no solo en una determinada parte del mismo. Por supuesto, con la ayuda de ejercicios, puedes bombear piernas, glúteos y abdominales, sin embargo, junto con esta masa muscular, se activan todos los músculos del torso y los brazos.

Para quemar grasa mientras corren, se recomienda a los atletas experimentados que compren ropa y zapatos deportivos especiales. Los pantalones de chándal elásticos mantienen la humedad fuera, aumentando la transpiración, mientras que las zapatillas de deporte suaves que absorben los golpes no solo reducirán la carga de compresión en las articulaciones, sino que también mejorarán el efecto elástico.

Si realmente quiere trotar para levantar la barriga y reducir el volumen de las piernas, necesita desarrollar el sistema nutricional adecuado. Ya que si sigues comiendo como de costumbre, los kilos de más se irán muy lentamente, y lograrás resultados en adelgazar solo a los seis meses o incluso al año.

Es importante saber que para perder peso y ganar masa muscular es necesario quemar más calorías de las que consume. Por lo tanto, antes de comenzar a trotar, debe desarrollar un horario de comidas con las calorías contadas.

Además, los alimentos "nocivos" deben eliminarse de la dieta. Éstos incluyen:

• Comida rápida;
• alimentos congelados;
• productos de panadería;
• dulce;
• conservación.

Observar una dieta fraccionada es muy importante para adelgazar mientras se practica deporte, ya que el cuerpo no gasta mucha energía en digerir y asimilar los alimentos.

Es importante recordar que para quemar grasa de manera efectiva mientras corre, no debe comer en exceso antes de hacer ejercicio.

Corriendo después de los 50

Es difícil empezar a correr a cualquier edad: a los 20, a los 30 ya los 60, sin embargo, cuanto más joven es el cuerpo humano, más fácil es tolerar la actividad física y "acostumbrarse" a ella. Pero no se desespere y rechace esta idea de mejorar la salud del organismo. Correr, incluso a la edad de 50 años, le permitirá perder peso sin dolor, restaurar la función cardíaca y prolongar su vida durante varias décadas.

¿Cómo empezar a correr a una edad avanzada y, lo más importante, cómo hacerlo correctamente? Si tienes más de 50 años y tienes la idea de empezar a trotar, el primer paso es visitar a un médico y averiguar si tienes contraindicaciones para este tipo de cargas.

Los expertos aconsejan a las personas mayores y a los principiantes con un peso muy grande que comiencen con caminatas activas al aire libre. Este ejercicio se puede realizar a diario, hasta que el cuerpo se acostumbre al aumento de carga. Después de eso, debe pasar a un paso deportivo.

Lo principal es aumentar la carga sin problemas, sin intentar lograr los resultados de la generación más joven.

Existe una técnica para "entrar" en el running para personas mayores. La esencia del sistema es la siguiente: durante nueve semanas necesitas caminar diariamente, aumentando el ritmo y la distancia, es decir, si empiezas a entrenar desde 300 metros y los atraviesas en 5 minutos, entonces la próxima vez necesitas superar los 350 metros. metros al mismo tiempo y así sucesivamente. Después de todo, podrá caminar 4-5 kilómetros sin estrés. Tras superar la ruta de dos kilómetros, puedes empezar a correr clases utilizando el mismo sistema.